素食中暗藏能量“炸彈”?這三點要注意
2022-10-11 12:30:00 來源: 健康湖北
  近年來為了預防與控制由不當飲食
  而引起的身材走樣、血糖升高及血脂異常等
  很多人開始選擇食用素食
  從而控制能量攝入
  然而有些食物雖然是素食
  卻熱量極高
  一口下去
  堪比喝油
  素食中的能量“炸彈”
  素食能量雖低,但也不能過量
  素食一般由植物性食物構成,現(xiàn)逐漸發(fā)展為一種飲食習慣和飲食文化,并細分為全素食、蛋素(植物性食物加雞蛋)、奶素(植物性食物加奶制品)、蛋奶素(植物性食物加雞蛋和牛奶)等。由于脂肪含量較低,大多數(shù)素食的能量比非素食要低。而且,植物性食物含有豐富的膳食纖維,易使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少進食量,對控制體重有一定作用。
  不過,膳食能量的高低不僅取決于食物本身的脂肪含量,還與其他營養(yǎng)素含量及烹調方式有關。
  植物性食物主要包括谷類、薯類、豆類、蔬菜類、水果類和堅果類、植物油脂類。如下表我們可以看到各類食物每提供90卡路里熱量的重量。確實,大部分植物性食物相對于動物性食物熱量更低,但并不是所有的植物性食物的熱量都比動物性食物低,如主食類、堅果類、油脂類食物,如果攝入量過多,或者在烹調過程中加入過多的糖和油,同樣會導致能量超標。
  素食中易被忽視的“能量大戶”
  01油面筋


  油面筋由面筋經(jīng)油炸制成。由于經(jīng)過油炸,油面筋的能量相當高,1個油面筋(約20克)的能量高達98千卡。
  02土豆燒茄子


  土豆燒茄子是一道家常菜,以土豆和茄子作為主料,色黃油亮,質地軟嫩,味道香濃。制作這道菜時,需要將土豆和茄子先在油鍋中炸透后再進行烹調,部分地區(qū)還會加入淀粉勾芡。由于土豆的淀粉含量高,主料又非常吸油,一盤土豆燒茄子(約350克)的能量高達340千卡。
  03腐竹
  腐竹又稱豆皮,是將豆?jié){加熱煮沸后,經(jīng)過一段時間保溫,待其表面形成一層薄膜,將之挑出后經(jīng)干燥而成。其主要成分是大豆蛋白質和脂肪,100克腐竹的能量高達461千卡,且其質地疏松多孔,很容易吸附油脂。以腐皮為原料制成的炸響鈴等油炸食品,能量更高。
  04沙拉醬


  蔬菜沙拉是以蔬菜為主要食材的涼拌菜,含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質,同時具備低能量的優(yōu)點,備受輕食人群的追捧。如果為改善口感而添加沙拉醬,則會不知不覺攝入較多能量。沙拉醬由食用油、蛋黃、糖等制成,100克沙拉醬的能量高達724千卡。
  需要注意的是,一些水果(如菠蘿蜜、榴蓮、山楂等)富含碳水化合物,堅果(如核桃、花生、腰果等)、牛油果富含脂肪,所含能量也較高。
  為素菜“裹”上能量的烹飪方法
  有些素菜雖然本身能量不高,但一些烹飪過程會讓他們成為“能量炸彈”。
  1干鍋類


  干鍋菜為保證口味麻辣鮮香,大部分食材需要“過油”。同時,干鍋菜往往會將半熟的食材泡在半鍋油里,用酒精燈在鍋下持續(xù)加熱,大量油脂被菜吸收,攝入的能量“水漲船高”。
  2干煸類


  干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜的做法是用少量食用油長時間煸炒,直至油脂逐漸被食材吸收。這類菜雖然看上去油不多,其實在反復煸炒過程中,油脂被菜吸收,維生素A、B、C等也會被破壞。
  3拔絲類


  拔絲紅薯、土豆、山藥等的制作方式是先將原材料切塊后進行油炸,然后用大量燒化的糖漿包裹,油、糖含量均容易超標。
  4咸蛋黃焗類


  咸蛋黃膽固醇含量較高,在烹制咸蛋黃焗南瓜等菜肴時,為使咸蛋黃變軟、香氣濃郁,需要先用油煸炒,南瓜等也需要經(jīng)過油炸,才能達到外酥里嫩的口感。因此,這類菜往往脂肪、膽固醇含量超標,維生素損失嚴重。
  杜絕素食“能量炸彈”,注意三點
  01注意烹調方法
  多選擇清蒸、白灼、水煮、涼拌等方式,最大限度地保留食物營養(yǎng)。少油、少糖,盡量避免添加“隱秘”的高能量輔料,如沙拉醬、芝麻醬、花生醬等。如果在外就餐或選擇外賣,應盡量避免選擇油炸、干鍋、干煸等菜肴。
  02注意控制碳水化合物的攝入量
  避免攝入過多精白米面,增加攝入糙米、雜糧等更具有飽腹感的粗糧。如果食用土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕等富含淀粉的食物,應相應減少主食攝入量。
  03注意食物多樣化
  合理搭配,確保多樣的食物滿足機體的營養(yǎng)需要。食物種類要多樣,適量增加全谷物,注意增加大豆及豆制品的攝入量,常吃菌菇,保證蔬菜充足、水果適量,合理選擇烹調油,適量吃堅果。如果不是“全素食主義者”,保證適量雞蛋、奶制品、魚蝦、瘦肉、去皮禽肉等脂肪含量較低的優(yōu)質蛋白質類食物的攝入,在體重管理上會有事半功倍的效果。
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