愛吃肉和愛吃素的人,哪個更健康?
2022-10-08 11:15:00 來源: 邵逸夫醫(yī)院、我是大醫(yī)生官微
  越來越多的素食店
  成為網(wǎng)紅打卡地
  素食憑借著“健康、美味”
  快速贏得大眾的喜愛
  但吃素成為健康風(fēng)尚的同時
  也一直受到爭議
  吃素和吃肉到底哪個更健康?
  究竟該怎么吃?
  吃肉更健康?
  肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、維生素B12等,適當(dāng)食用對人體健康有著積極作用,比如:
  促進(jìn)大腦發(fā)育,提高記憶力
  水產(chǎn)品中尤其深海魚類,富含DHA,能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育,提高記憶力;
  增強(qiáng)免疫力、增肌
  蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)和肌肉的重要組成部分,是人體必需的元素。肉類中的蛋白質(zhì)含量高,有助于增強(qiáng)人體免疫力、增加肌肉;
  預(yù)防貧血
  紅肉中富含的血紅素鐵、維生素B12都是人體生成血液所必需的元素,能夠為皮膚與機(jī)體補(bǔ)充營養(yǎng)。


  吃肉過量危害可不??!
  雖然吃肉有很多的好處,但是如果吃肉過量就會面臨許多的健康疾病風(fēng)險。牛津大學(xué)研究人員在《BMC Medicine》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn):每天吃肉過量,會增加除癌癥外的25種疾病風(fēng)險,包括循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病等。
  -增加心血管疾病風(fēng)險
  吃肉過量容易導(dǎo)致人體攝入熱量和脂肪過多,從而誘發(fā)肥胖,脂質(zhì)的沉積增加了糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病風(fēng)險。


  上述的相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn):每天多吃20g的加工類肉制品,糖尿病發(fā)病風(fēng)險增加21%,缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險增加17%。
  -增加癌癥風(fēng)險
  紅肉中的脂肪含量相對較高,長期過多食用容易誘發(fā)炎癥,刺激腸道病變。此外,加工類肉制品含有亞硝酸鹽,可能在體內(nèi)產(chǎn)生致癌物亞硝胺,增加胃癌、腸癌風(fēng)險。
  相關(guān)研究分析發(fā)現(xiàn),每天畜肉攝入增加100g,結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險增加36%。
  -增加消化系統(tǒng)疾病
  肉類所含的蛋白質(zhì)雖然豐富,但是消化起來相對比較慢,脂肪的消化需要肝、膽、胰腺等的參與。因此食用過多肉類食物,會加重胃、肝、膽囊、胰腺的負(fù)擔(dān),長此以往就容易增加相關(guān)疾病風(fēng)險。
  上述研究顯示,每天多吃30克禽肉,胃食管反流病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險分別升高17%、12%、11%。
  -痛風(fēng)、腎結(jié)石可能找上門
  部分肉類嘌呤含量高,比如:沙丁魚、鵝肉、鴨腸等,并且動物性嘌呤比植物性嘌呤對人體影響更大,大量食用易使體內(nèi)尿酸水平升高,增加痛風(fēng)、腎結(jié)石風(fēng)險。
  -容易骨質(zhì)疏松
  哈佛大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系有實驗證實:動物性蛋白質(zhì)的攝取量越多,鈣質(zhì)越容易排出體外。
  實驗發(fā)現(xiàn),每天攝入80g動物蛋白,會造成37mg的鈣流失;當(dāng)攝入240g/天的蛋白質(zhì)時,即使再補(bǔ)充1400mg鈣,最后總的鈣流失量也達(dá)到了100mg以上。也就是說,長期吃肉過多,可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險。


  吃素更健康?
  吃肉太多不好,很多人開始轉(zhuǎn)而吃素。的確,素食對身體有諸多好處,比如:
  -減肥控三高
  素食熱量低,膽固醇低,對減肥、控血脂、血糖、血壓等都有好處;
  -護(hù)腸道
  素食含有較多的膳食纖維,能促進(jìn)腸道蠕動,減少有害物在腸道停留,呵護(hù)腸道健康;
  -美容養(yǎng)顏
  蔬菜水果含有豐富的維生素C,常吃對皮膚好。
  吃素面對的健康威脅
  吃素也要講科學(xué),否則會面臨多種健康威脅,比如:
  -貧血
  植物性食物不僅鐵元素較少,人體對其的消化吸收率低,而且植物性食物通常含有較高的植酸、草酸,又會進(jìn)一步阻礙鐵的吸收。因此,長期素食容易導(dǎo)致鐵元素缺乏,引發(fā)缺鐵性貧血。
  -脂肪肝
  吃素也會得脂肪肝!長期素食會使運(yùn)送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少,導(dǎo)致甘油三酯代謝不足,積存在體內(nèi),繼而形成脂肪肝。
  而且素食者很可能會攝入較多的精米白面,此時過多的碳水化合物也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。


  -抵抗力下降
  蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)的重要組成部分,健康人群每天應(yīng)攝入1.0~1.2g/每公斤體重的蛋白質(zhì),其中又以優(yōu)質(zhì)蛋白為最佳。
  而優(yōu)質(zhì)蛋白廣泛存在于動物性食品中,植物性食物中只有豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白。因此,長期只吃素食相對更容易缺乏蛋白質(zhì),繼而人體的免疫力下降,增加各種疾病甚至癌癥患病風(fēng)險。
  -膽結(jié)石
  長期只吃素食的人群,一方面,會影響膽汁分泌,引起膽汁濃縮,膽固醇等結(jié)晶析出,形成結(jié)石。另一方面,可能存在脂肪攝入不足的問題,從而導(dǎo)致機(jī)體對脂溶性維生素A、E的吸收減少,加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。
  葷素搭配才是健康之道
  綜上所述,無論是長期只吃肉還是長期只吃素,都會對人體的健康產(chǎn)生消極影響。日常飲食,應(yīng)該結(jié)合二者的優(yōu)點,做到葷素搭配,才能營養(yǎng)均衡。具體可以參考這三點:
  1控?控制葷素比例
  根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》建議,健康成人每天應(yīng)攝入120~200g動物類食物,包括每周至少2次水產(chǎn)品、每天1個雞蛋,300~500g蔬菜、200~350g水果、250g~300g谷類、50~100g薯類。每天最好能吃12種食物,每周25種以上。


  2選?選優(yōu)質(zhì)、多樣化食材
  素食類
  1 蔬菜:多選深色,但顏色要豐富
  深色蔬菜往往營養(yǎng)更豐富,含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。其它蔬菜也要適量選擇,顏色越豐富越好,但要以深色蔬菜為主。
  2 主食:多點粗雜糧
  和精米白面相比,粗雜糧含有更豐富的B族維生素和膳食纖維,有助于維持身體能量代謝,保持腸道、血管等健康。
  胃腸功能良好的人,粗雜糧可以占到主食的1/3~1/2,老年人消化功能差,則要適當(dāng)減少比例。
  3 水果:首選低糖
  水果中的果糖含量高,不僅會影響血糖、尿酸、血脂,還會促進(jìn)脂肪堆積。因此,盡量選擇低糖水果,如:草莓、櫻桃等等,控制高糖水果的攝入量。
  肉類
  1 紅肉+白肉,但白肉要多于紅肉
  白肉有著低脂肪、高蛋白的特點,魚蝦等水產(chǎn)還含有豐富的EPA和DHA;紅肉富含鐵元素,但飽和脂肪含量較高。
  因此兩者搭配食用可以兼具優(yōu)點,白肉多于紅肉又能減輕紅肉對身體造成的負(fù)擔(dān)。
  2 少吃皮、內(nèi)臟、加工類肉制品
  豬肉皮、雞皮、鴨皮等脂肪含量高,不宜多吃。
  內(nèi)臟膽固醇含量高,但鐵、微量元素等較豐富,可以偶爾吃一兩次。
  加工類肉制品中亞硝酸鹽含量較高,還可能添加了防腐劑、增色劑等,過多食用,對胃、肝、腎等都不好,盡量少吃或不吃。
  3低?盡量多選低溫烹飪
  蒸、煮、燉、炒、燜等低溫烹飪方式,既可以減少肉類在高溫下產(chǎn)生有害物,又能減少蔬菜中維生素C、葉酸等營養(yǎng)素的流失,更值得推薦。


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